Účinný nástroj proti úzkosti

Úzkost je běžnou reakcí na stres a může se projevovat různými fyzickými i psychickými symptomy, včetně zrychleného srdečního tepu, pocení, třesu a pocitu ztráty kontroly. Jedním z nejrychlejších a nejdostupnějších způsobů, jak ovlivnit náš nervový systém a zmírnit úzkost, jsou dechová cvičení. Správné dýchání dokáže aktivovat parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za „odpočinek a trávení“, čímž snižuje úroveň stresu a navozuje pocit klidu.

Zde jsou dvě konkrétní dechová cvičení, která mohou pomoci v akutních stavech úzkosti a trémy:

1. Cvičení pro zmírnění „Nočního vyděšení“ (a akutní úzkosti)

Toto cvičení je obzvláště užitečné, když se probudíte s pocitem paniky nebo když vás přepadne náhlá, intenzivní úzkost. Jeho cílem je rychle snížit srdeční tep a zklidnit mysl.

Jak na to:

1. Poloha: Lehněte si na záda. Nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte na zemi. Kolena by měla být pokrčena přibližně v úhlu 45 stupňů (můžete si pod ně dát polštář pro větší pohodlí a podporu).
2. Nádech: Doširoka otevřete ústa. Zhluboka se nadechněte, snažte se vnímat, jak se vám rozšiřuje bránice a plní se plíce vzduchem. Cílem je rychlý a plný nádech.
3. Výdech: Následuje rychlý, úlevný výdech. Vypusťte vzduch z plic co nejrychleji a s pocitem uvolnění.
4. Opakování: Toto cvičení opakujte po dobu dvou minut bez přestávky. Rychlý sled nádechů a výdechů pomáhá „restartovat“ dýchací rytmus a signalizuje tělu, že je v bezpečí.

2. Cvičení pro zvládnutí „Rozevlátosti z trémy“ (a sociální úzkosti)

Toto cvičení je ideální pro situace, kdy cítíte nervozitu před veřejným vystoupením, důležitou schůzkou nebo v jakékoli situaci, která vyvolává trému nebo sociální úzkost. Pomáhá uzemnit se a zbavit se nadměrné energie.

Jak na to:

1. Poloha: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Kolena mírně pokrčte, abyste udrželi uvolněnou, ale stabilní pozici. Položte si obě ruce na dolní část břicha (oblast pod pupíkem).
2. Nádech a pocit bránice: Dýchejte ústy. Při nádechu se soustřeďte na to, jak se vám pod rukama hýbe bránice a břicho se zvedá. Cílem je brániční dýchání, které je klidnější a efektivnější než mělké hrudní dýchání.
3. Výdech se zvukem: Rychle a energicky vydechněte vzduch ústy ven a zároveň vydávejte hlasitý zvuk „ha“. Tento zvuk pomáhá uvolnit napětí a odvádí pozornost od úzkostných myšlenek.
4. Opakování: Opakujte toto cvičení po dobu dvou minut. Zvuk by měl být dostatečně hlasitý, aby pomohl uvolnit napětí, ale zároveň s ohledem na okolí, pokud jste na veřejnosti.

Proč tato cvičení fungují?

Obě cvičení se zaměřují na brániční dýchání, které je přirozeným a nejefektivnějším způsobem dýchání. Při úzkosti máme tendenci dýchat mělce a rychle, což může stav úzkosti ještě zhoršovat. Cíleným, hlubokým dýcháním aktivujeme bloudivý nerv, který prochází celým tělem a hraje klíčovou roli v regulaci stresové reakce. Rychlé výdechy navíc pomáhají vypustit nahromaděné napětí a oxid uhličitý, což může vést k rychlému pocitu úlevy.

Integrace do každodenního života:

Pravidelné praktikování těchto dechových cvičení i v klidových stavech může posílit vaši schopnost zvládat stres a úzkost, když se objeví. Dech je nástroj, který máme vždy u sebe – naučte se ho používat ve svůj prospěch.